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科普｜肾脏有哪些“沉默式报警”？如何给它“减负”？
每年3月的第二个星期四是世界肾脏日。肾脏疾病被称为“沉默的流行病”，全球每10人中就有1人受其困扰，而早期发现率却不足10%。
肾脏健康，始于日常点滴。无论是减少久坐、控制一口盐，还是定期关注尿液变化，你的每一个微小行动，都能为肾脏减轻负担。
肾脏是人体的“污水处理工厂”，位于腰部两侧，紧贴脊柱后方，左右各一，外形像两颗蚕豆，长约10-12厘米，重约120-150克。有趣的是，右肾位置略低于左肾，这是因为肝脏占据了右侧空间。肾脏外层为深红色的皮质，内部是颜色较浅的髓质，中心连接着漏斗状的肾盂（尿液收集区）。每个肾脏由约100万个肾单位构成，它们是肾脏工作的核心“员工”。
1、排除代谢废物，维持体内环境平衡
肾脏最重要的功能之一就是过滤血液中的废物和多余水分。血液流经肾脏时，通过肾小球的过滤作用，将血液中的尿酸、尿素、肌酐等代谢的废物以及多余的水分过滤出来，形成尿液。然后，尿液通过肾小管被进一步处理，将有用的物质重新吸收回血液，剩下的废物和多余水分则形成尿液排出体外。这一过程有助于维持机体内环境的平衡。
2、调节身体血压，保持血管健康
肾脏还具有调节血压的作用。肾脏分泌的肾素是一种重要的调节血压的激素。此外，肾脏还能通过调节电解质中钠和水的重吸收，影响血容量，进而影响血压。
3、维持骨骼健康，促进钙吸收
肾脏还参与影响骨骼健康的重要环节。肾脏能够分泌活性维生素D3，促进小肠对钙的吸收，从而维持骨骼的正常发育和健康。此外，肾脏还能调节磷酸盐的排泄，维持血钙和血磷的平衡，进一步保障骨骼健康。
4、生成红细胞，维护造血功能
肾脏还能分泌促红细胞生成素，这种激素能够刺激骨髓生成红细胞。红细胞是负责运输氧气和二氧化碳的重要细胞，对于维持人体正常生理功能具有重要作用。
肾脏疾病早期常无明显症状，但可通过以下信号警惕：
1、尿液异常：泡沫尿（蛋白尿）、血尿、夜尿增多。
2、水肿：眼睑或下肢浮肿（水分排泄异常）。
3、乏力、贫血：促红细胞生成素分泌不足导致。
4、高血压：肾脏受损可能引发血压升高。
除了了解肾脏的重要性，更要避开那些“伤肾陷阱”。许多看似普通的习惯，长期累积可能让肾脏不堪重负。
1、重口味饮食：盐和调料“超标”
高盐（日均＞5克）会升高血压，直接损伤肾小球；腌制食品、加工肉类中的磷酸盐添加剂，还会加速肾功能衰退。每天多摄入1克盐，慢性肾病风险增加6%。
2、把饮料当水喝，渴了才喝水
甜饮料中的果糖会促进尿酸生成，增加肾结石的风险；长期缺水导致尿液浓缩，废物沉积损伤肾小管。
3、滥用药物：止痛药、偏方、保健品
非甾体抗炎药（如布洛芬）长期服用可引发“镇痛剂肾病”；不明成分的中药（如含马兜铃酸）可能导致不可逆肾损伤。
4、憋尿成习惯，久坐不运动
憋尿易导致尿液反流，诱发肾盂肾炎；久坐减缓代谢，增加肥胖和糖尿病风险（两者均为肾病高危因素）。
5、高蛋白饮食“狂潮”
过量蛋白质（尤其是红肉）产生大量含氮废物，加重肾脏过滤负担，长期可能加速肾功能下降。
6、吸烟、酗酒、熬夜三连击
吸烟收缩肾血管，减少血流供应；酒精代谢增加尿酸，损伤肾细胞；熬夜扰乱激素节律，间接升高血压和血糖。
7、忽视体检，慢性病放任不管
高血压、糖尿病、高尿酸血症患者若不控制指标，5-10年内约30%会发展为肾病。
肾脏的损伤往往是不可逆的，但坏习惯是可以改变的。给肾脏一份“减法清单”——少一点盐、少一次憋尿、少一份对药物的随意，便是对生命滤芯最实在的保护。
以下这些简单易行的小改变，能让肾脏“轻装上阵”，保持长久健康：
1、喝水有讲究
少量多次，定时定量，每天喝够水，避免口渴才喝水。
2、饮食“三低一控”
低盐：每日盐≤5克（约一啤酒瓶盖），警惕隐形盐（酱油、零食）；低糖：减少含糖饮料，控制血糖波动（高血糖是肾脏“隐形杀手”）；低脂：选择白肉、鱼类替代红肉，减少饱和脂肪摄入；控蛋白：普通人每日蛋白质≈每公斤体重1克（60公斤者约60克），慢性肾病患者需遵医嘱减少。
3、动起来，给肾脏“减负”
每天步行30分钟，可以促进血液循环，帮助代谢废物排出。避免久坐，每小时起身活动3分钟，减少下肢水肿风险。有一些温和的运动推荐如太极拳、游泳、瑜伽等。
4、保持规律的作息
在23点前入睡，肾脏在夜间修复效率更高，熬夜会打乱其生物钟。可以睡前泡脚15分钟左右改善血液循环，缓解疲劳。
5、定期体检很重要
每年至少1次尿常规筛查蛋白尿、血尿。高危人群加查肾功能（血肌酐、尿素氮）、肾脏B超（40岁以上建议纳入体检）。
6、保持良好的心态
体内压力激素（如皮质醇）升高可能损伤肾血管，所以减少长期压力，可以每天深呼吸5分钟放松身心，改善肾脏供氧。
肾脏虽�。词俏稚胶獾墓丶鞴�。它默默无闻地工作，直到严重受损时才会“发出求救信号”。爱护肾脏，从健康生活开始，别让“沉默的器官”变成“沉默的悲剧”。
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